強さのセルフコンパッションで内なる勇者を味方につける！Fierce Self-Compassionを読んだ

強さのセルフ・コンパッションについて書かれた書籍を読みましたので感想を書きます.

自分を解き放つセルフ・コンパッション - クリスティン・ネフ(2023)

セルフ・コンパッションは優しさだけではなかった衝撃

自己否定の反芻思考を改善したくてセルフコンパッションを学び直そうと思った

最近メンタルがシンドイことが多く, とくに自己否定の反芻思考が強かったので, これをなんとかしたいと思った.

そこで, 自分を責める思考については慈悲の心が特に効果的ときいたので1, セルフ・コンパッションを改めて学び直そうと思った. 背景として, わたしは2019年に出版された, マインドフル・セルフ・コンパッション・ワークブック2を購入して一読している. この書籍は, セルフ・コンパッションのスキルを体系的に学び練習するためのための教育プログラム, MSC3を自分でやるための書籍.

わたしは読んだもののパラパラと一読しただけで, ワークブックに従って練習をわけではなかった. そしていつかやろうと思いつつ, 時間が経ってしまった. 今, 自責の反芻思考をなんとかしたいと思ったので, 「MSCをやるなら今でしょ！と思った. そして, セルフコンパッションについて改めて検索してみると, タイミングよくクリスティン・ネフさんの新刊が発売されていたので, よく内容も読まずに, セレンピティを信じてAmazonでポチった. しかし, ポチったあとに英語のAmazonのページをみると,

Fierce Self-Compassion: How Women Can Harness Kindness to Speak Up, Claim Their Power, and Thrive

Fierceとは 凶暴？ そして副題は"How Women Can Harness Kindness to Speak Up, Claim Their Power, and Thrive", Womanなので女性向け?? なんか思ったのとだいぶ違うぞ… 購入失敗したかも. なおわたしは男性だ. しかし, まずはじめに, このFierceと女性向けなのかという点について感想を書いておく.

Fierceとは獰猛や激しいの意

Fierceの辞書的な意味だと, 以下の通り.

獰猛な、凶暴な、激しい、すさまじい、猛烈な、荒れ狂う、不快な、ひどい

Fierceというのは強さ以上のニュアンスを含む. このFierce Self-Compassionという言葉は, マインドフル・セルフ・コンパッション・ワークブックでもすでに「獰猛なセルフコンパッション」として登場している. 書籍では「自分を解き放つ」と訳されている.

Fierceという単語, ニュアンスも含めて一言で訳すのはとても難しいと思う. これについて, 監訳者序文はネットで無料公開されており, このへんの訳の苦労が伺える.

ref. 『自分を解き放つセルフ・コンパッション』の「監訳者による序文」全文公開

これまで、優しく自分をいたわり癒すイメージだったセルフ・コンパッションに、このような強い要素があるとは、矛盾すると思われるかもしれません。しかも日本人の特に女性にはあまり使われない形容詞です。しかし、コンパッションの本質を知れば、優しさと強さの両方が必要不可欠であることがわかります。

女性向けなの？そんなことはない、むしろ男性向け！

まず冒頭から読み始めると, けっこう女性向けな論調が強く感じる. ズバリ, ジェンダー問題. わたしはよくも悪くもそのあたりの話題に無関心なので, これがメイン主題だったらちょっと分厚い書籍を読み進めるのはしんどいな, 買ったのは失敗かなと思った.

全部読み終わっての感想は(エピソードが多いのでところどころスキップしたけど), 大丈夫, はじめの印象よりはそこまで女性向けではなく, 強さのセルフ・コンパッションのコンセプトを解説している. ただ男性よりかは女性向けいう傾向はある. 副題もそうだし.

さらにいえば, 強さのセルフコンパッションこそ, むしろ男性向けなのでは？と思った.

偏見を白状すると, そしてこれは書籍にも偏見を持っている人は多いと書かれているが, セルフ・コンパッションは優しさであり, どうも男性向けよりも女性向けだよなという思いはあった. だからこそ, メンタル改善のための手段としてセルフコンパッションよりもACTやCBTのほうが男性の自分にはよいに違いないと思い, ワークブックを積読していた. とくに, 胸に手をあてるコンパッションポーズについて, はじめは抵抗があった(なお今は大好きだ). 書籍では強さのコンパッションフレーズやポーズも紹介される. これはパワーポーズのようなものだ. パワーポーズ自体が科学的に効果ないような話4も最近きくが, それはおいておいてわたしはパワーポーズは好きだ.

わたしのパーソナリティにおける最大の改善点は, わたしは他人に怒ることができない. 他人の心を気にしすぎる. 男性だから怒ったり, 強いんだというのも偏見だ. わたしは怒れない5. 優しいからよいとかではない.

ここでいいたいことは, 男女関係なく, 強さのセルフコンパッションは重要だ, この書籍は男女関係ないということをいいたい.

怒りや勇気を主題として全面に押し出した書籍

この書籍の内容のアイデアの断片は, マインドフル・セルフ・コンパッション・ワークブックでそこそこページは割かれている. しかし, この書籍は, 世間一般で知られている, 「セルフ・コンパッション = 自分への優しさ」という一面的な見方に対するべつの側面を, メインの主題にしてリライトしているような印象だ.

私も勘違いのような偏見があった. セルフ・コンパッションとは優しさだと. そしてネットで調べてもそんな論調のものばかりで溢れている. しかし, セルフ・コンパッションの別の面は, ワークブックには書かれている. みんなちゃんと読んだのかよ！と思ったが, そもそも自分も書籍を持っているにも関わらず勘違いしてた.

そんな, 世間一般での優しさのイメージではなく, セルフ・コンパッションには強さという面があるのだ! という点を改めて強調するのがこの書籍だ.6

怒りの炎をブラックエンジンにコンフォートゾーンを飛び出す勇気の技術

この書跡の誤解を生みやすい点は, 獰猛な(Fierce)という単語だと思う. これが多義的だ. Fierceに込められた思いとは, 行動するエネルギー. 激しい感情をメタ認知して, その前に進むためのブラックエンジンを正しく活かす技術.

負の感情と正の感情, ブラックエンジンとホワイトエンジンとの対比で理解する. 負の感情は瞬発力や爆発力があるが持続しない. 正の感情は持続力がある.

わたしはこの書籍を読むまで, 負の感情は悪いもので, 正の感情を活かそうという偏見があったことを認める. そして, その正の感情を養うためにセルフコンパッションを学ぼうというモチベがあった. なので, 書籍を読み始めていきなりアンチテーゼを突き付けられて戸惑った. しかし, 書籍を読むにつれ, 怒りは使い方によっては力になることを理解した. それは否定するべきではなく, 理解するものだ. ブラックエンジンを制御して力にする.

これは書籍では, 「陰と陽のセルフコンパッション」という説明で, 第一章で説明されている. そして「陰と陽の呼吸エクササイズ」というのも紹介されている7. 優しさと強さは呼吸のような関係であり, つねに反復をしながらどちらも大事なのだ. ただやはりセルフコンパッションだと, 優しさばかりが強調される.

ネフさんの個人的エピソードが多い

この書籍のあまり好きではないところは, ネフさんの個人的エピソードが結構多いところ. もちろんそれは例であり, 理論を説明するための補助的な文章なのだが, しかしけっこうエピソードに割かれる文章が多い. しかも, 内容も赤裸々. また, この書籍はKindleで買ったものの, 本屋さんで紙の本をみたら分厚くて驚いた. これは534ページある.

わたしはつまみ読みした. ただ, 中身をあまり読んでないで感想をいうのもあれだが, セルフコンパッションの世界的権威として社会から見られているものの, 実生活はけっこう苦労していて, だからこそリアルな日々の生活と研究をリンクさせているということがモチベになっているようにも見えた.

心理学者はもはや心理学を駆使して人生イージーモードという偏見があったかもしれない. ぜんぜんそんなことはなく悪戦苦闘し, 苦しみ葛藤し, そして実践を通じて成長している.

強さのセルフコンパッションとはアンパンマンの思想

ここからは強さのセルフコンパッションについての解説.

セルフコンパッションを分解する

まず全体像を抑えたい. ちょうどよいマトリックスが1章にあるので書籍から引用する.

目的 自分への優しさ 共通の人間性 マインドフルネス
共に在る 愛 つながり 今ここにいること
守る 勇気 自信 明確さ
養う 充足感 バランス 自分らしさ
動機づける 励まし 叡智 ビジョン

まず, 優しさと強さの２つで分解できる.

  • 優しさ(Tender Self-Compassion)
  • 強さ(Fierce Self-Compassion)

書籍帯からの引用.

  • 優しさのセルフ・コンパッション
    • 慈しむエネルギーをつかって自らの苦しみを和らげるもの. 自分を思いやりサポートすることができる.
  • 強さのセルフ・コンパッション
    • 行動するエネルギーをつかって自らの苦しみを和らげるもの. 自律性を主張し、自らの権利のために立ち上がることができる.

さらに, 強さに相当するものは３つの構成要素に分解されている.

  • 守る(Protective Self-Compassion)
  • 養う(Providing Self-Compassion)
  • 動機づける(Motivating Self-Compassion)

驚くのは, 強さのセルフコンパッションは３つに分解できること. そして, FierceというニュアンスはProtectiveにより関係している印象を受けるが, ProvidingやMotivatingいう別の概念も含むこと.

そして, わたしがこの強さのセルフコンパッションを学び強く惹かれた点は, 怒りの部分ではなく, 自分を強く励ますという点だったこと. このあたりをもう少し深堀したい.

守るセルフコンパッションとは正しく怒る技術

Fierce Self-Compassionとはなにか. MSCワークブックを参考に要約すると,

怒ることで自分や他者の苦しみを和らげ、正しいことを目指して立ち向かおうとするコンパッション. 怒りに任せて行動するのではなく, 悪い状況を避難や憎悪でさらに悪くせずに, 不正に立ち向かう態度. 正義のために戦う優しさ.

これは, Protective Self-Compassion, 守るセルフコンパッションと強く関わっいるように思う. 書籍のなかでは「勇気と自信を持ったクリアな状態」という表現がよく使われる.

これは, アンガーマネジメントや, 勇気や正義, そして社会変革などのトピックに関わる. 優しさを自分を守ることにむけるとき勇気に変わる.

養うセルフコンパッションとは自分らしさを追求する決意の技術

Providing Self-Compassion, 養うセルフコンパッション, または与えるセルフコンパッションとも訳される.

これは, 自分らしさ, 充足感という概念と関わる. これは自分らくありたい, 自分の人生を生きるんだという, 強烈な決意と関わる.

どうだろう, Fierceの猛烈なというニュアンスとは少し異なる. しかし, 現状維持から飛び出す, 言い換えればコンフォートゾーンから飛び出すためには勇気が必要なのだ.

日本的な良い例は「ちくしょう転職だ」に表現される怒りだろう8. 書籍でも, 仕事や家庭に追われ, 自分の人生について巡らすのは60歳になってから… という話が述べられる.

転職は, 普通はやりたくないものだ. なぜならば慣れ親しんだ環境からしらない環境にいくには勇気が必要だ. ここで必要なのが, 怒りの感情である. 転職には怒りが必要だ. 怒りのブラックエンジンは転職する勇気になる.

そして, 他者への思いやりから自分がこの職場でいなくなると仕事が回らなくて残された人たちが可哀想だとおもうと, その感情で他人に優しくして自分を傷つけるからこそ, 自分の心を守る強さと怒りのセルフコンパッション, ちくしょう転職だ.

動機づけるセルフコンパッションとは最高の自分になるために応援する技術

Motivating Self-Compassion, 自分を鼓舞するコンパッション. 励まして前に進むセルフコンパッション.

自己否定にどうやって強さのセルフコンパッションを活かすか？

ここからは, 「自己否定にどうやって強さのセルフコンパッションを活かすか」という論点を考えたい.

なぜならば, わたしは自己否定の声を黙らせる方法を知りたくて優しさのセルフコンパッションを学びたくて書籍を購入して, テーマがなんか違ってがっかりして, 逆にここから元を取ろうという歪んだモチベで書籍を読んだので.

セルフコンパッションは練習あるのみ

まず重ねて強調したいのは, 怒りはFierceの一部であり全てではなく, 励ましや自分らしさという面もあること. わたしは励ましにつよく惹かれた. 私には以下のような心がけがある.

他人は自分を守ってくれないかもしれない, 他人は自分の心を読むことはできない. この広い世界のなかで, わたしだけが私の声を聞くことが出来るのだ. 世界の全人類が自分のことを悪く言ったとしても, 自分自身まで自分を悪く言ってはだめだよ. 自分が自分を守らないと, 誰が自分を守ってくれるのだろう. 同様にして, わたしは私が生きている限り, 決して私を裏切らない. 全力で応援し続ける.

ただ, 自分は自分を裏切らない. 自分は自分の応援団長になるんだ！と思っても, 自分の心が弱っていると, ネガティブな自己否定の信念が自分を否定する言葉を浴びせかけてくる.

  • 自分はなにもできない.
  • 自分には価値がない.
  • 自分はダメだ.

これは難しい問題だ. 理性ではそんなことを思ってないのに, 疲れていると自己否定の声が始まる. これは頭では理解できても行動できないたぐいの問題だ. 知識をインストールしただけでは活かせない. セルフコンパッションのような練習によって体得する必要がある.

嬉しいことに, 強さのセルフコンパッションを練習するための, 書跡にかかれたワークをする音源がYoutubeに日本語として公開されている. ありがたい. このセルフコンパッションが自己啓発のようないい気分になる書籍と違うのは, ワークが付録でついていて, 日々の生活のなかで, またはMSCのような研修プログラムに参加もしくは自分で実践して体得するところ.

ということで, はじめの一歩は音源を何度もなんども聞いて練習をすることだ.

内なる天使を降臨させて悪魔の自分と戦う

自己批判について守るセルフコンパッションについて書かれた部分は第6章「内なるいじめっこに立ち向かう」にある. ここでは, 自分を否定する声に対して, さらに別人格を降臨させて「私にそんな言い方をしないでちょうだい！」という表現で抵抗する. このやり取りにはユーモアを感じわたしは気に入ったのでこれを応用したい.

つまり, 内なる悪魔に対して正義の天使を降臨させて「わたしはわたしにそんなことをいうな！」といって悪いわたしをやっつける. このメタファーはディズニーのアニメ9にも描かれていて気に入ってて, 書籍を読んだ後も毎日つかっている.

このアイデアは, 自分をはげますセルフトークの技術として応用できそうだ.

アンパンマンマーチをきく

強さのセルフコンパッション, 愛と勇気. かっこよくいえば, 社会変革や正義のために立ち向かう勇気. ガンジー, ネルソン・マンデラ, マーティン・ルーサー・キング・ジュニアなどなど…烈々たるマハトマの魂.

しかし, みんながみんなそんな強くない. 偉人と我々は違いすぎる. つまるところ愛と勇気のアンパンマンみたいな思想であり, アンパンマンマーチをきいて育ったみんなならば知っているんだ. もはやアンパンマンマーチが強さのセルフコンパッションのテーマソングとしかきこえなくなってきた. 落ち込んだときはこれをきこう.

アンパンマンのマーチ （テレビサイズver.）［公式オープニングテーマ］ - YouTube

ここから派生して, いろいろな応援ソングというジャンルは, この歌を味わうこと自体が, ひとつの強さのセルフコンパッションとなっている. これに関してはYoutubeでたくさん音楽が見つかる.

ChatGPTでセルフコンパッションをする

以前, ChatGPTを利用した認知行動療法の検討をした. このテクニックをセルフコンパッションにも応用してみたい.

神降臨？！ChatGPTで筆記開示からの認知行動療法を自動化してみた | Futurismo

過去の偉人やアニメのキャラクターになりきって励ましてもらう

過去の偉人やアニメのキャラクターになりきって励ましてもらう方法は, 励ましの手紙という手法でMSCで紹介されている. もはや, 自分がなりきるのではなくChatGPTになってもらったらどうか？

以下はわたしの日記です。ニーチェ、西郷隆盛、アンパンマン、ドラえもんの視点からそれぞれアドバイスをお願いします。

わたしは, 朝に目が覚めると生きることが苦しみでしかないとまず考え, この地獄を今日も耐え抜くんだという悲壮な決意で立ち上がる. しかし気分が安定せずに暗澹たる気持ちと, その抑うつ度が低い状態を繰り返す. しかし, それでも毎日がジェットコースタ のようであり, 苦しみの波を乗り越えて生きている.

これに対して, 瞑想をしたり身体を鍛えたり知識を学んだり, いろいろな努力を試みて, なんとか心の平穏を手に入れようと必死で頑張っているが, 未だになんの手がかりもつかめない.

自信がない、自信が欲しい. 生きることが怖い.

ニーチェからのアドバイス

「人生の困難や痛みは、存在の深さとその強さを試す試練である。それを乗り越えることで、人は自己を超えることができる。君の苦しみは、より強く、より深い存在へと変わるためのステップであるかもしれない。その痛みを愛し、それを力に変えて前に進むのだ。」

西郷隆盛からのアドバイス

「人は困難を乗り越えることで成長する。日々の試練に立ち向かい、自分の心を鍛えることは、真の勇気を持つことだ。自分の内面と向き合い、その中での答えを見つけることが、人を強くする。何よりも、自分を信じ続けることが大切だ。」

アンパンマンからのアドバイス

「君が毎日感じている痛みや苦しみ、それは君の優しさや強さの証かもしれないよ。困難な時だからこそ、他の人たちを助け、笑顔を取り戻すことができる力が君の中にある。自分を信じて、前に進んでください。」

ドラえもんからのアドバイス

「君の心の中には、未来を明るくするための秘密のアイテムがあるかもしれないよ。時には、外からのヘルプを受け入れることも大切だ。僕は君のそばにいるから、困った時は言ってね。一緒に解決の手がかりを探そう！」

あまりよいアドバイスではないかもしれないが, 鎮痛剤的な効果はあるかもしれない.

タイムマシンのび太くんコンパッション

もうひとつ, わたしがタイムマシンのび太くんコンパッションと呼んでいてたまに実践するもの. 正確な情報は忘れてしまったが, ドラえもんのエピソードで, 中学生や高校生や大人ののび太くんがタイムマシンで小学生ののび太くんを助けにくるけど, 最後には喧嘩をはじめるというものがあった.

これを利用して, 未来の自分や過去の自分を召喚してアドバイスをもらうというイメージ妄想はたまにやる. これをChatGPTでできないだろうか？

以下はわたしの日記です。小学生の自分、中学生の自分、高校生の自分、社会で働き始めた20代の自分、働き盛りの40代の自分、仕事をやめた６０歳ごろの自分、余命わずかの自分の視点からそれぞれアドバイスをお願いします。

小学生の自分からのアドバイス

「あの頃、ちょっとしたことで笑ったり、悲しみを感じたりしてたよね。僕たちが公園で遊んで、簡単に楽しさを見つけられたように、君も小さなことから幸せを見つけることができると信じてる。」

中学生の自分からのアドバイス

「中学の時、友達との関係や勉強で色々な悩みがあったよね。でも、それを乗り越えるための答えを自分の中に見つけることができた。大事なのは、自分を信じること。」

高校生の自分からのアドバイス

「高校の時も様々なプレッシャーがあったけど、新しいことに挑戦したり、新しい友達との関わりを楽しんだりしたよね。もしかすると、新しい趣味や関心を見つけることで、君の心が救われるかもしれないよ。」

社会で働き始めた20代の自分からのアドバイス

「社会人になって初めての挑戦や失敗はたくさんあったけど、それが今の自分を形成する大切な経験だったと思う。今の君の感じていることも、将来の自分を強くする一部だと信じて。」

働き盛りの40代の自分からのアドバイス

「多くの責任や期待、様々な困難があったけど、それを乗り越えるためには、自分の内側に目を向け、自分自身と向き合うことが大切だった。今、君が直面している問題に対しても、自分を信じて乗り越えることができる。」

仕事をやめた60歳ごろの自分からのアドバイス

「人生の多くの時間を経験し、多くのことを学んできた。時には休息をとること、そして大切な人たちとの時間を大切にすることで、心の平穏を取り戻すことができるかもしれない。」

余命わずかの自分からのアドバイス

「人生の最後の瞬間に、今までのことを振り返ると、すべての経験が価値があることに気づくだろう。君が感じている痛みや不安も、人生の一部として受け入れ、自分を愛してあげてほしい。」

こっちのほうが元気が出た. これはかなり効果的. すごいところはこの文章は一瞬で生成されるので鎮痛剤になる. 自分の状況に即したないようではないので, そこは想像力を働かせて補うか, もう少しインプットを個別具体的な内容にするとよいのかも.

この世界の誰からも期待されなくても, 過去の自分は未来の自分に期待している. 私の今は, 小学生の頃の自分, 中学生の頃の自分, 高校生の頃の自分, 大学生の頃の自分… たくさんの自分が応援してくれているはず. 期待に応えようとすると, 心は強くなる. 今この瞬間の私は, 何10人もの過去のわたしの期待を一身に背負って, 先頭を走っている. 部屋がむさ苦しい.

参考

自分を解き放つセルフ・コンパッション - クリスティン・ネフ(2023)

  1. 吉田昌生さんの動画はどれも素晴らしい. マインドフルネス×セルフコンパッション　4月2日（日） 20時～ YouTubeライブ 吉田昌生 - YouTube ↩︎

  2. マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック - クリスティン・ネフ他(2019) ↩︎

  3. マインドフル・セルフ・コンパッション ジャパン ↩︎

  4. https://open.lnu.se/index.php/metapsychology/article/view/1723 ↩︎

  5. 話はそれるが, 怒れない悩みとその葛藤を描く古典落語「らくだ」が大好きだ. 立川談志 らくだ - YouTube ↩︎

  6. この書籍の後のネット上にあるたくさんの解説記事はどうなるのか？優しさのみを解説している記事はこれからは理解が足りない, もしくは誰かのコピペ記事ということになる. わたしは注目している. ↩︎

  7. WORK7 陰と陽の呼吸──クリスティン・ネフ著『自分を解き放つセルフ・コンパッション』より - YouTube ↩︎

  8. ちくしょう！転職だ！のGreenって何？49種類バナーを見つけた ↩︎

  9. Donald Duck: Donalds Better Self 1938 - YouTube ↩︎